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您當前的位(wei)置 ︰中國張掖網>>印象>>養生 人到中年衰老進行時 抗gong)》fang)lang)?個年齡點 來源(yuan)︰he)嗣褳人民健康網    0 人參與互(hu)動(dong) 2020年04月05日(ri) 11:15

  編者按(an)︰近日(ri),發(fa)表(biao)在《自(zi)然醫(yi)學》雜(za)志(zhi)上的nan)卵yan)究顯(xian)示,人體(ti)衰老有3個變速檔,分別(bie)是34歲、60歲和78歲。美國斯gu)tan)福大(da)學阿爾茨海默(mo)癥研(yan)究中心科研(yan)人員分析了4263名18~95歲受試者的血漿數(shu)據(ju),測(ce)定約3000種(zhong)不同蛋(dan)白質的水(shui)平後發(fa)現,蛋(dan)白質水(shui)平總體(ti)保(bao)持相對穩定,但在上述三個年齡,多種(zhong)蛋(dan)白質的讀數(shu)發(fa)生了很大(da)變化。研(yan)究人員解釋,這(zhe)些蛋(dan)白質水(shui)平的變化不僅是人體(ti)衰老的特征,更可能是衰老的原因。“隨著(zhou)研(yan)究不斷深入(ru),我們有望通過(guo)血液測(ce)試,以yuan)腫鈾shui)平衡量人的衰老程度。”領(ling)導這(zhe)項(xiang)研(yan)究的托(tuo)尼?維斯-科雷教授表(biao)示︰“我們對年齡了解得(de)越多,能干預的就越多。未來,我們有可能確切知道什麼(me)飲食和tuo)形wei)習(xi)慣有助延(yan)壽,從而(er)幫(bang)助人們避免罹患各(ge)種(zhong)疾(ji)病(bing)。”雖然衰老不可避免,但我們該如何做才能延(yan)緩它的進程?一起來看看。

  34歲,健康從巔峰轉(zhuan)向下坡(po)

  人體(ti)衰老和tu)ji)病(bing)是細胞損傷(shang)或死亡引起的整體(ti)變化。早(zao)在1925年,美國著名生物學家威(wei)爾遜就提出︰“一切生命的關鍵問題(ti)都(du)要(yao)到jiao)赴腥qu)尋找。”北京(jing)大(da)學公共(gong)衛生學院社會醫(yi)學與健康教育(yu)系教授鈕文異表(biao)示,青年人雖然正處(chu)于年富力(li)強、身心相對成熟穩定的階段,但人體(ti)內(na)細胞數(shu)和細胞內(na)的水(shui)分開(kai)始ji)歡霞跎  zhe)是qiang)ti)衰老的第一個轉(zhuan)折點。北京(jing)老年醫(yi)院中醫(yi)科原主任劉(liu)德泉提到,34歲左右(you)的人群大(da)多處(chu)于家庭負(fu)擔重(zhong)、工作壓(ya)力(li)大(da)、人際shi)叵蹈叢za)的狀態,很大(da)程度上影響了身心健康,這(zhe)些外部因素與研(yan)究中提到的體(ti)內(na)蛋(dan)白質讀數(shu)驟變互(hu)為(wei)因果關系。

  專家認為(wei),30多歲的人應重(zhong)點關注神經系統和tu)∪夤趨賴慕】底純kuang)。30歲後,大(da)腦血液循環減慢,血流(liu)量減少,腦內(na)神經細胞數(shu)量逐步減少,從而(er)影響記憶力(li)、協調性(xing)及an)竽怨δ塴H頌ti)肌肉量在25~30歲達到峰值,而(er)後隨年齡增長逐漸降低,進而(er)影響機體(ti)代謝(xie)速率,35歲左右(you),骨質開(kai)始流(liu)失(shi)。30歲開(kai)始,心髒(zang)的nan)氖冶bi)和tuo)陌昴?嶂鸞?齪瘢 腦zang)傳導系統開(kai)始衰老。與此同時bao) 位(wei)盍懇部kai)始緩慢下降。中國老年學和老年醫(yi)學學會老年心理分會秘(mi)書長楊萍告訴記者,34歲左右(you)的人群,因壓(ya)力(li)、責任wei)械腦黽尤菀椎賈陸孤恰 鐘yu)等(deng)心理問題(ti)。

  劉(liu)德泉提醒(xing),隨著(zhou)人們生活方式和飲食習(xi)慣的改變,一些老年慢性(xing)病(bing),如高血壓(ya)、糖尿(niao)病(bing)、動(dong)脈硬化等(deng),越來越多發(fa)生于中青年人群,同時bao) ?諂@偷淖刺 蒼黽恿慫腔(qiang)悸xing)疲勞綜合(he)征、肥胖zhong) 姆縵xian)。

  60歲,各(ge)項(xiang)機能都(du)ji)餃ru)老年

  60歲左右(you),人正處(chu)于更年期的末期,又面臨退休這(zhe)一生活狀態的改變,這(zhe)些因素共(gong)同導致衰老xian)俁燃涌 /p>

  劉(liu)德泉表(biao)示,這(zhe)個年齡段應重(zhong)點關注循環、消化及免疫系統。60歲左右(you),心髒(zang)每搏輸出量(指一次心搏,一側心室射出的血量)較(jiao)20歲時減少30%~40%,心髒(zang)傳導系統持續衰老,易導致機體(ti)供血不足和代償失(shi)調等(deng)問題(ti)。消化方面,60歲左右(you),口腔(qiang)、食道、胃(wei)腸功能逐漸衰退,胰腺由于脂質浸潤及腺體(ti)細胞的萎縮,導致胰蛋(dan)白黴(mei)、脂肪黴(mei)等(deng)消化黴(mei)分泌減少和活性(xing)減退,消化功能下降,胃(wei)腸道疾(ji)病(bing)風險(xian)隨之增大(da)。內(na)分泌系統衰老主要(yao)體(ti)現在各(ge)種(zhong)激素水(shui)平及靶(ba)器官對它的敏感性(xing)上。《衰老》雜(za)志(zhi)發(fa)表(biao)的一項(xiang)歷時十年的研(yan)究顯(xian)示,隨著(zhou)年齡增長,人體(ti)內(na)T淋巴細胞總數(shu)不斷減少,免疫功能隨之降低,更容易受到jiao)婦 bing)毒的侵襲。

  在心理上,60歲左右(you)的人群由于身體(ti)機能逐漸衰退和退休造(zao)成的社會職能改變,很容易產生心理落(luo)差,也會加速衰老。楊萍還gu)岬劍  guo)半數(shu)的60歲以上xian)巳憾du)有對自(zi)身健康的擔憂和不安全感,從而(er)加重(zhong)他們的nan)睦碭fu)擔,更易導致情緒不穩、焦慮、抑郁(yu)等(deng)心理問題(ti)。

  78歲,系統、髒(zang)器快速衰老

  78歲左右(you),人體(ti)各(ge)項(xiang)機能都(du)進入(ru)快速衰老階段,神經、泌尿(niao)、呼吸、循環等(deng)各(ge)系統chang) 約叭現 托(tuo)睦磯du)出現明顯(xian)變化。

  神經系統方面,老年人si)韻赴shu)量及突觸連接減少,腦血流(liu)量減小,導致記憶力(li)下降、易疲勞、對外界反應遲(chi)鈍(dun)等(deng)問題(ti)。泌尿(niao)系統方面,腎動(dong)脈硬化、腎血流(liu)量減小,會導致腎功能減退。老年男(nan)性(xing)常(chang)伴有前列(lie)腺增生,有尿(niao)頻、尿(niao)急、尿(niao)不盡(jin)感;老年女性(xing)因盆底括約肌松弛,多會出現尿(niao)失(shi)禁癥狀。呼吸系統方面,老年人會出現呼吸肌力(li)量減退、氣管鈣化等(deng)問題(ti),導致氣道阻(zu)力(li)增加、肺通氣及肺wei)黃δ薌跬恕K孀zhou)縴(xian)毛運動(dong)減弱,老年人的排痰能力(li)也逐漸下降。循環系統方面,78歲左右(you)人群心室壁(bi)增厚,外周動(dong)脈硬化,更容易引起髒(zang)器缺血。

  這(zhe)個階段的老xian)舜da)腦功能衰退,認知功能退化非常(chang)明顯(xian)。2018年,一項(xiang)在美國人口學會年會上公布的研(yan)究表(biao)明,大(da)腦衰老從73歲起會有4年左右(you)部分認知障xi) 冢 婧蟺囊荒臧氳攪僥昴na)就可能出現阿爾茨海默(mo)癥或類(lei)似的認知障xi) ji)病(bing)。心理層面上,老年人常(chang)表(biao)現出以自(zi)我為(wei)中心、保(bao)守、多疑、急躁(zao)、自(zi)卑等(deng)性(xing)格障xi) 翱粘滄酆he)征等(deng)心理問題(ti)。

  抗衰老最(zui)好的方式是︰運動(dong)!

  發(fa)表(biao)于Aging Cell雜(za)志(zhi)的一項(xiang)最(zui)新研(yan)究顯(xian)示︰規律運動(dong)是對抗衰老最(zui)好的選擇。

  在這(zhe)項(xiang)研(yan)究中,研(yan)究團(tuan)隊評估了84名男(nan)性(xing)和41名女性(xing)騎行人士,他們的年齡在55~79歲。如何定義(yi)他們是騎行人士?男(nan)性(xing)在6.5小時內(na)可以騎行100公里,女性(xing)在5.5小時內(na)可以騎行60公里。

  結果發(fa)現,比(bi)起那些不經常(chang)運動(dong)的人群,這(zhe)些騎行人士肌肉含量和力(li)量沒有隨衰老而(er)丟(ding)失(shi),身體(ti)脂肪和膽固(gu)醇水(shui)平沒有xing)黽櫻 er)且免疫系統和年輕人一樣強健。

  不僅如此,騎行男(nan)性(xing)的睪酮水(shui)平更高。

  研(yan)究人員bi)餃wei),隨著(zhou)年齡的增長,不經常(chang)運動(dong)對免疫系統衰老具有重(zhong)大(da)的推pin)dong)作用。

  美國國家衰老研(yan)究所(The U.S. National Institute on Aging)將運動(dong)分為(wei)四(si)個基本類(lei)型︰耐力(li)運動(dong)、力(li)量運動(dong)、平衡運動(dong)和靈活運動(dong)。他們建議不要(yao)局限于一種(zhong)運動(dong)類(lei)型,混合(he)運動(dong)不僅增強趣味還能減少受傷(shang)。

  耐力(li)運動(dong),又叫(jiao)有xing)踉碩dong),能增強呼吸和tuo)穆剩 欣諦腦zang)、肺部、循環系統健康。增強耐力(li)能使(shi)日(ri)常(chang)活動(dong)更加輕松。比(bi)如,健走或慢跑、跳舞等(deng)。

  力(li)量運動(dong),也叫(jiao)阻(zu)力(li)訓練,能增強肌肉,使(shi)你更強壯。比(bi)如,舉(ju)重(zhong)、使(shi)用mi)zu)力(li)帶、利用mi)zi)重(zhong)(引體(ti)向上)等(deng)。

  平衡運動(dong)能預防(fang)lang)?梗 恍┤律 li)量訓練也能提高平衡性(xing)。比(bi)如,單腳站立、踮腳行走、太(tai)極等(deng)。

  靈活運動(dong)能伸(shen)展肌肉,有利于身體(ti)更柔(rou)軟(ruan)而(er)敏捷(jie),使(shi)你在日(ri)常(chang)活動(dong)中更加行動(dong)自(zi)如。比(bi)如,小腿拉(la)伸(shen)、瑜伽(jia)等(deng)。

  耐力(li)訓練抗衰老效果好

  據(ju)美國《醫(yi)學快報》報道,德國萊比(bi)錫大(da)學和薩爾大(da)學的研(yan)究者發(fa)現,耐力(li)訓練有助于抵(di)抗衰老。

  研(yan)究人員選取了266名身體(ti)健康的年輕人,他們平時都(du)ji)輝趺me)參加體(ti)育(yu)運動(dong)。參試者被(bei)隨機分入(ru)耐力(li)訓練(連續跑步)、高強度間歇式訓練(熱身後將快跑與慢跑交替進行4次,最(zui)後通過(guo)慢跑冷卻肢體(ti))和力(li)量訓練(在器械上做循環運動(dong),動(dong)作包括體(ti)後屈、卷腹、坐姿(zi)下拉(la)、坐姿(zi)劃船、坐姿(zi)小腿屈伸(shen)、前腿肌伸(shen)展、推胸(xiong)和仰臥腿舉(ju)等(deng))三組(zu),以及一個不運動(dong)的對照(zhao)組(zu)。前三組(zu)每周鍛煉(lian)3次,每次45分zhong)櫻 芄gong)有124人堅(jian)持下來。

  在研(yan)究之初和最(zui)後一輪(lun)運動(dong)後,研(yan)究人員分別(bie)分析了參試者血液樣本中白細胞的端粒長度和端粒黴(mei)活性(xing)。結果顯(xian)示,與對照(zhao)組(zu)相比(bi),前三組(zu)參試者端粒黴(mei)活性(xing)和端粒長度都(du)增加了,這(zhe)對yuan)樂瓜赴?稀?岣呦赴zai)生能力(li)以及健康衰老都(du)很重(zhong)要(yao)。不過(guo),與力(li)量訓練組(zu)相比(bi),其他兩組(zu)的端粒黴(mei)活性(xing)高了2~3倍,端粒長度也明顯(xian)增加。

  研(yan)究人員表(biao)示,耐力(li)訓練是促進健康衰老的重(zhong)要(yao)機制,其中一種(zhong)可能性(xing)是由于這(zhe)種(zhong)類(lei)型的運動(dong)影響血管中的一氧化氮水(shui)平,促使(shi)細胞發(fa)生積極的變化。此外,從進化論(lun)的角度來看,耐力(li)訓練能更好地模仿人類(lei)祖先(xian)旅行、搏斗等(deng)行為(wei),涵(han)蓋的範圍很廣(guang),跑步、游泳jin) hua)雪和騎車等(deng)都(du)屬于耐力(li)訓練。

  抗衰老常(chang)吃這(zhe)十種(zhong)食物

  豌豆。《英國醫(yi)學雜(za)志(zhi)jin)房 塹難yan)究證(zheng)明,豌豆有助于減緩he)赴?轄獺6估lei)中富含的縴(xian)維素和抗氧化劑是其抗衰益壽的關鍵。

  核桃。每周吃堅(jian)果(尤其是核桃)至少3次的參試者,罹患癌癥和tuo)腦zang)病(bing)的風險(xian)顯(xian)著降低,壽命延(yan)長2~3年。

  植物蛋(dan)白。大(da)米(mi)和豆腐、蕎麥(mai)等(deng)食物所含的蛋(dan)白質幾fu)跤氳deng)量肉類(lei)一樣多,而(er)且還能補充縴(xian)維素、維生素和礦物質。

  胡蘿卜。胡蘿卜中富含的類(lei)胡蘿卜素既(ji)可減緩衰老,又可保(bao)護(hu)肌膚,讓您充滿活力(li)。

  沙丁魚。沙丁魚中富含的歐米(mi)伽(jia)3脂肪酸和維生素B12,有助于降低tuo)腦zang)病(bing)和糖尿(niao)病(bing)風險(xian)。

  螺螄。1份螺螄含鐵約4毫克,比(bi)紅肉還高。攝入(ru)足夠的鐵可預防(fang)貧(pin)血、延(yan)長壽命。

  椰子。丹麥(mai)哥本jing)da)學研(yan)究發(fa)現,椰子中富含有益健康的中鏈(lian)脂肪,常(chang)吃yuan)死lei)食物可防(fang)止DNA受損,減緩大(da)腦衰老。

  紅薯(shu)。美國堪薩斯州(zhou)立大(da)學研(yan)究人員發(fa)現,紅薯(shu)含有大(da)量花青素,可降低癌癥風險(xian)。

  葡萄酒。美國《細胞代謝(xie)》雜(za)志(zhi)稱(chen),葡萄酒中含有大(da)量的強抗衰物質白藜(li)蘆醇。

  石(shi)榴。法國一項(xiang)研(yan)究發(fa)現,石(shi)榴含有與抗衰有關的前體(ti)化合(he)物,可通過(guo)腸道微生物轉(zhuan)化為(wei)具有抗衰老活性(xing)的尿(niao)石(shi)素A。

  專家還gu)嶁xing),無論(lun)采取哪種(zhong)飲食模式,要(yao)想健康長壽,飯吃7分飽也十分關鍵。“間歇式禁食”是世(shi)界上一些長壽地區居民的秘(mi)訣。(人民健康網綜合(he)自(zi)生命時報、健康時報)

 

 

編輯(ji)︰ 邢琪琦

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